便秘解消
便秘の原因には、水分不足も大きく影響しています。日本女性の約半数は便秘で悩んでおり、食物繊維の不足、運動不足、不規則な生活やストレスなど、その原因も様々です。健康で理想的な便というのは、その８０％が水分でしめられています。当然、体内の水分が不足すれば便も硬くなり、排泄もされにくくなってしまうのはおわかりだと思います。
水は腸のぜんどう運動を刺激し、スムーズな排便を促す役割も果たしています。便秘解消には食物繊維を多く摂ることが大切だということは知っているとおりですが、その食物繊維を膨らませるためにも、水分が必要です、頑張ってたくさん摂った食物繊維を無駄にすることのないよう、食事と一緒に水分も十分に摂ることを心がけましょう。特に、朝起きてすぐに冷たい水をコップ一杯飲むという方法は、腸への刺激に大変効果があるそうです。とりわけ、硬水はミネラルが豊富で、腸を刺激する作用が高いと考えられています。成人が１日に必要とする水分量は、体重１kgあたり０．５リットル、つまり成人女性なら約２．５リットルの水分が必要だといわれています。
水分を摂るというのは、仕事が忙しかったり外出が多くなったりすると、ついつい忘れがちです。しかし、お茶などでもかまいませんので、意識して一日に必要といわれる水分量を十分摂取できるように心がけましょう。但し、腎臓疾患や糖尿病、高血圧などの病気治療中の方は、水分の取りすぎには注意が必要です。そういう方は、主治医に相談してから行うようにしてください。
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食物繊維を多く含む食品を積極的に食べるのは、便秘解消のひとつの方法です。便秘は、日本人女性の約半数が悩んでいるといわれるもの。しかし、毎日の食生活を見直すことで簡単に解消できる場合があるのです。そういっても、毎日大量の野菜を食べたり、食物繊維の含有量が多いからといっていつも同じ食品ばかり食べていては、栄養バランスが崩れ、かえって悪影響を及ぼすこともあります。いきなり食事の内容を変えるのではなく、少しずつ、毎回の食事を変えてみてはいかがでしょうか。
食物繊維を摂るには、まずは、いつも食べているご飯を精白米から玄米か胚芽米に変えてみるだけでも効果があります。玄米には、精白米の４倍もの食物繊維が含まれています。どうしても玄米や胚芽米には抵抗があるとおっしゃる方は、精白米のご飯にすりごまを大さじ1杯かけて、食べてみてはいかがでしょうか。意外と知られていませんが、ゴマには食物繊維が多く含まれています。次に、野菜はかさを増やすために、なるべく火を通して食べましょう。生のままよりも煮たり茹でたり炒めたりするだけで何倍もの量を食べることができます。お鍋の時などを思い出してみてください。ドライフルーツも負けてはいません。レーズンやプルーン、干し柿などのドライフルーツは、おやつとして摂るだけでも、不足気味だった食物繊維を一気に摂ることができます。ただ、ドライフルーツはカロリーも高めなので、食べすぎには気をつけましょう。
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食物繊維を多く含む食品を積極的に摂り入れていくことが、便秘解消の一番の近道です。今や日本人女性の半数が便秘に悩んでいるといわれています。ですが、特別な薬を使うことなく日常生活の一部に気をつけることで意外と解消できるものなのです。まずは、食生活を見直し、食物繊維を多く含むものをよく食べて、便の量を増やし、柔らかくしてみましょう。
食物繊維を多く含む食品といって、真っ先に思い浮かぶのは、やはり野菜です。ごぼうやタケノコは思い浮かべただけで繊維が豊富なイメージがありますね。スーパーへ行けば色とりどりの野菜が並んでいます。しかし野菜は身近な食品であるにもかかわらず、私達の普段の生活は、野菜不足といわれるくらい、なかなか思うようにとることができていないのが事実です。そこで、野菜をたくさん摂るコツをお教えしましょう。
1.煮たり茹でたり炒めたりして、野菜に火を通して食べる。野菜は生のままではあまり量は食べられません。生野菜サラダではせいぜい３００グラム程度です。しかし火を通すことによってかさが減り、一度でたくさん食べられるようになります。温野菜サラダや、スープの具にするなどすると生野菜の何倍もの量を食べることが出来ます。野菜スープは、冷蔵庫で少しずつ余ってしまったにんじんや大根、たまねぎ等を、ベーコンやハムなどと一緒にコンソメで煮るだけです。冷蔵庫の掃除にもなるし、味も格別に美味しいスープが出来上がります。まさに、一石二鳥ですね。
2.緑黄色野菜を意識して食べる。もともと野菜には食物繊維が多く含まれていますが、淡色野菜よりも緑黄色野菜の方が多く含まれます。ほうれん草やにんじんはもちろん、にらやブロッコリー、アスパラガスといった野菜にも多く含まれているので、それらの野菜を意識的に選んでみましょう。
